Günümüzde toplumun büyük bir kısmı uykusuzluk ve stres problemleriyle başa çıkmaktadır. Uykusuzluk strese, stres ise uykusuzluğa sebep olur ve bu sebepten ötürü çoğunlukla birlikte seyrederler. Uykusuz geçen ya da yeterli ve sağlıklı bir uyku uyunmayan gece; ertesi günün yorgun, mutsuz, asabi ve depresif geçirilmesine neden olur. Bu da işteki verimliliği doğrudan etkiler. Bu durumla karşı karşıya kalınmaması için uyku zamanını iyi değerlendirmek gerekir. Uzmanlara göre; verimli çalışmak için doğru uyku planlaması yapılmalıdır. Uyku planlaması aşamasında uygulanacak yöntemler, kişiden kişiye farklılık gösterir ve işe yaraması için kişinin kendini çok iyi tanıması gerekir.
Verimli Çalışmak İçin Doğru Uyku Planlaması
Herkesin bildiği bir olgu vardır ki; çok uyumak da tıpkı az uyumak gibi sağlığa ve günlük yaşantıya olumsuz etki sunmaktadır. Bu nedenle günde 8 saat uyumanın yeterli olduğu kanaatine varılmaktadır. Ancak bu uyku süresi kişiye ve yaşa göre değişiklik göstermektedir ve bu konuda geniş çaplı bir genellemeye varmak mantıklı olmayacaktır.
Kaliteli Bir Uyku Neden Gerekli?
Hem ruh hem de beden sağlığı için en temel nokta düzenli ve derin bir uykudur. Verimli çalışmak için doğru uyku planlamasını sağlayan ve sistemli şekilde her gün aynı düzende uyuyan bir insan, sabah erken saatte kalkıp işe gitmeyi ya da Pazartesi sendromunu dert etmeden her gününü enerjik ve keyifli geçirecektir. Psikolojik anlamda daha dengeli ve olumlu, sosyal hayatta ve iş hayatında üretken ve aktif olunmasını sağlayan düzenli uyku; diyabet ve kalp rahatsızlıklarını önleyerek ömrü uzatıyor. Böylece stresi de hayatınızdan uzaklaştırarak daha huzurlu bir hayat sürmenizi sağlıyor.
Az Uykunun Sağlık Üzerindeki Etkileri Neler?
Az uykunun yüksek tansiyon, diyabet ve kalp hastalıklarına yol açtığı tespit edilmiştir. Birkaç günlük uykusuzluk bile sağlıklı bir bireyi prediyabetik konuma sokar. Orta seviye uyku eksikliği dahi kan glükoz düzeyi kontrolünü engeller.
Uyku eksikliği, aşıların içeriğini etkisiz hale getirerek bağışıklık sistemini bastırır ve bireyi enfeksiyonel hastalıklara açık hale getirir.
Obezite riskini artırır.
Araştırmalar; 7 saatin altında uyuyan bireylerin, 7 veya daha fazla saat uyuyanlara göre daha fazla soğuk algınlığına yakalandığını ortaya koymuştur.
Yeterli bir uyku uyumayan insanlarda açlık duygusuna sebep olan grelin hormonu salgılanır ve bu da obeziteye yol açar.
Gün içinde beyinde biriken toksik atıklar uyurken atılır. Az uyuyan insanlarda bu durum sekteye uğrar.
Çok uykunun da benzer etkilere sebep olduğu bilinmekle birlikte, özellikle yaşlılarda zihinsel gerilemeye sebep olduğu tespit edilmiştir.
Düzenli Uykunun Getirileri Nelerdir?
Enerjik ve pozitif bir ruh hali sağlar.
Bu enerji iş hayatında üretken ve verimli bir çalışmayla olumlu dönüş yapar.
Dikkat eksikliğini engeller.
Sağlık problemlerini en aza çeker.
Stresi azaltır ve stresten kaynaklı hastalıkların da oluşumunu engeller.
İnsan ilişkilerini kuvvetlendirir. Örneğin bir öğretmen, uyku planlamasını doğru yaptığında hem mesleğinde daha başarılı olur; hem de öğrencileri ve okul yönetimiyle daha iyi bir iletişim kurar.
Çalışma Performansının Anahtarı: Doğru Uyku Planlaması
Daha kaliteli bir yaşam için ve verimli çalışmak için doğru uyku planlaması nasıl yapılır? diye soracak olursanız, bunun ipuçlarını şu şekilde özetleyebiliriz;
Bir uyku planı oluşturabilirsiniz. Böylece haftaiçi ve haftasonu aynı düzende uyuyarak uykunuzu sistemli hale getirebilirsiniz. Bu sistemi 90 dakikalık uyku periyotlarına göre oluşturmalısınız.
Uykudan en az 3 saat önce yemek yemiş olmalısınız ve bu süreçte çay, kahve gibi içeceklerden uzak durmalısınız.
Uykudan belli bir süre önce elektronik eşyaları kapatmalısınız. Uykuya dalmak için kitap okuyabilirsiniz.
Uykuya dalabilmek için vücudun karanlığa ihtiyacı vardır. Tamamen karanlık bir ortamda uyumalısınız. Bu mümkün değilse uyku bandı kullanabilirsiniz.
Sese hassasiyetiniz varsa ve dışarıdan gelen gürültülerle uykunuz bölünüyorsa uyku kulak tıkacı kullanabilirsiniz.
Yaş Gruplarına Göre Uyku Süreleri
Bebeklik dönemi (0-2 yaş) : 15-17 saat
Okul öncesi dönemi (3-5 yaş) : 12 saat
Okul dönemi (6-13 yaş) : 10 saat
Ergenlik dönemi (14-17 yaş) : 9 saat
Genç yetişkin ve yetişkinlik dönemi (18-64) : 8 saat
Orta yaş ve üstü (65+) : 7 saat
